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 トレーニングについて -3(上級編) 

今回は、早い速度を維持して走ることが出来るようになる為の、トレーニング方法です。

これまで、適切なフォームで乗り続ける、また高いクランク回転数を維持出来るようになるためのトレーニングを紹介しましたが、それは慣れや技術(スキル)を身に付けるためのトレーニングでした。


今回は、筋力と心肺機能の向上をさせ、速い速度を維持して走る身体能力を開発していく為のトレーニングです。

これは、有酸素運動領域での可能運動強度(有酸素運動を続けることの出来る強度レベル)を、出来るだけ高めるトレーニングになります。
辛いトレーニングですが、辛さを感じて身体能力を向上させていきます。


◆インターバルトレーニング◆

  1. 十分なウォーミングアップの後、常用クランク回転数の110%程度(90回転/分の人は100回転/分)まで一気に加速して、その速度を1〜3分間維持します。
    1回目は心肺機能に余裕があるので、重いギア比でもクランク回転数を維持することが出来ますが、回数を重ねると最初の状態を維持出来なくなってきます。その都度適切なギアに合わせ110%程度のクランク回転数を維持して下さい。
    ギア比が変化するので、速度ももちろん変わってきます。
    また、5分以上続けられる場合は負荷が低すぎます。
  2. 1〜3分間の速度を維持したら、溜まった乳酸を処理するために、常用クランク回転数で楽に回せる軽いギアにチェンジして、呼吸が落ち着くまで走りながら休み、次の頑張りに備えます。
  3. 1.と2.を1セットとして、反復して行います。
  4. その後、クールダウンします。

このトレーニングでは殆ど筋肉内のグリコーゲンのみをエネルギーとして消費しますが、筋肉内のグリコーゲンは2時間程度で無くなってしまう為、ウォーミングアップから最終のクールダウンまでを含んだトレーニング時間が2時間程度になるように設定します。

トレーニングは、負荷装置のあるトレーナー上でも行うことが出来ます。むしろ道路条件が整っていない場合は、そちらの方が安全で効率良く行えます。


◆タイムトライアル◆

  1. 十分なウォーミングアップの後、常用クランク回転数の110%程度(90回転/分の人は100回転/分)回転数を維持して、15分間程度のタイムトライアルを行います。
  2. 15分間程度持続出来る、最大の速度で走り続けます。
  3. その後、クールダウンします。

このトレーニングも負荷装置のあるトレーナー上で行うことができます。

時間は長すぎても短すぎても効果が薄れてきます。頑張れるギリギリのところで時間を設定すると、おおよそ15分程度だと思います。
集中して速度を維持し続けるので、先のインターバルトレーニンよりも辛いかもしれませんが、それをクリアすることで心肺機能が向上します。


これらのトレーニングは、全体の走行割合の25%程度になるように行います。
週一ペースで走っているなら、一月に一回の割合でトレーニングを行うようにします。

トレーニングの精度を更に上げたい場合は、心拍計を使うなどしてデータ化すれば効率よく練習することが出来ます。

どちらのトレーニングも、頑張っている間は速度が速くなり、道路上での迅速な判断が求められるのに、余裕はなくなり判断力が低下し、反応が遅れるようになります。この為、道路上でこのトレーニングを行場合は、交通量が極めて少ない等、十分に道路環境が整っている場所で行うようにして下さい。


★トレーナー使用時の注意点
トレーナー上では、風を切って走ることが出来ない為、体温が上昇して心拍数が上がり、トレーニング強度が低くなってしまいがちです。トレーナー上でトレーニングする場合は、室温を低くしファン等で身体に風を送る等して、体温が上がり過ぎないようにします。

どちらも過酷なトレーニングなので、不調や疲れを感じながらそのままトレーニングを行うと、体調不良や故障につながる可能性があります。
ウォームアップ時などに身体の状態を確認し、無理を感じた場合はトレーニングを中止して、長い時間ゆっくり走るLSD(Long Slow Distance)で、身体を動かしながら休養するアクティブレストに切り替えましょう。また、トレーニングの途中でも、体調によっては中断する勇気も必要です。


スポーツ自転車は、思っているより体力消費の激しいスポーツです。
その為、ご自分の体調を常に把握しておくことも求められます。データだけを頼みにすることなく、「身体に聞く」ということも習得して下さい。


December 25, 2011