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 トレーニングについて -2(中級編) 

ロードレーサーやシクロクロス、ランドナーなどのオンロードタイプのスポーツバイクを乗りこなしたいと思っている方のためのトレーニングガイドです。

−速い速度を維持して長時間走れるようになることを目標にした
ペダリング方法−

スポーツ自転車で早い速度を長時間維持するためには、脚の筋肉や関節に負担をかけすぎないように、筋力ではなくクランクの回転数を高くすることが重要です。

重たいギヤを踏み込むようなペダリングでは、長時間走り続けることは出来ません。また膝等の間接に負担がかかり、故障の原因にもなります。
長時間走る場合、一定のペースを維持した方がトータルでは早く走れます。
その為には、筋力にあまり頼らずクランクを早く回転させながら速度を維持し、筋肉を疲労させないようにしなければなりません。

高いクランク回転数を維持できるようになるために、適切なペダリングを知り、それをイメージし、実践していきましょう。


◆ペダリングのイメージ◆(画像の時計の短針の位置を参考にして下さい)

※画像はクリックで拡大します※

  1. 実際のペダリングはペダルを円形に動かす円運動ですが、イメージ上では三角形に動かします。
  2. ペダリングの踏み始めのクランク位置(上死点)は、脚が畳まれ(足とお尻が一番近づく)膝の位置が一番高くなる11時20分〜30分の位置になります。
  3. 上死点からの踏み始めは、膝を上げる動作を引き継いで、そこからより高い位置に足を上げてから4時30分の位置に向かって足先が滑り込んで行くようなイメージで足を前方に踏み出します。
  4. 4時30分の位置から8時30分の位置に向って、靴底に付いた泥をこすり落とすように足をほぼ水平に滑らせるようなイメージで動かします。この時、力を込めずに素早く動かすことが重要です。足先でペダルを後に向かって押し込むようにしないこと。この区間では、反対の足の上死点付近の通過を助けます。
  5. 8時30分の位置からは、足を後方に動かし続けたまま膝を顎にぶつけるようなイメージで素早く上げます。この区間では上がってくるペダルに脚の重さががかからないようにします。
  6. ペダルが11時20〜30分の位置にきたら膝が一番高い位置に来て上死点に戻り、再度ペダルを踏み出します。

理想のクランク回転数とされる毎分90回転では一秒間に右、左、右、とクランクを一回転半させる必要があります。
早すぎてイメージを確認することが難しいかも知れませんから余裕を持ってペダリングのイメージを確認できる回転数から初め、徐々に高い回転数でペダリングが出来るようにトレーニングしてください。
また、高速回転が出来るようになっても足の動きがイメージ通り適切に動いていなければ意味がありません。時々低い回転数で実行出来ているかを確認してみて下さい。

三角形イメージのペダリングが出来るようになったら、今度は四角形に動かすイメージでペダリング出来るようにトレーニングします。
上死点からより高い位置に足を上げてから1時30分の位置に向かって足を振り出すようなイメージでペダルを踏み出し、1時30分の位置から4時30分の位置に向かって足が下に落ちて行くようなイメージでペダリングします。
4時30分の位置から後は、三角形のペダリングと同じイメージになります。

適切なペダリングを正しいイメージを持って行うために、サドルの高さや前後位置等のポジションがきちんと設定されている必要があります。
ペダリング時の足の動きが上手くイメージできない方にはフルエンテでのフィッテイングをお勧めします。
適切なペダリングが出来るポジション設定と、ここに書かれているようなペダリング時の足の使い方やイメージを実践を交え、詳しくお伝えしています。
詳細はこちら→フィッティング


◆ペダリングに特化したトレーニング◆

次に、高い回転数を維持するためのトレーニングを行います。
このトレーニングでは速度を気にせずに目標とするクランク回転数のみを指標とします。

ケイデンス測定機能付きのサイクルコンピュータを使用してクランク回転数(ケイデンス)を数値として的確に確認できるようにします。商品紹介→(ケイデンス機能付きサイクルコンピュータ)

クランク回転数は毎分90回転が理想的とされていますが、必ずしもこだわる必要はありません。長時間維持し続けられるクランク回転数は、筋肉の質や心肺機能により人それぞれ異なりますので、それより早い人も遅い人もいます始めたばかりの人は伸びしろがありますので、少しずつ目標を上げて行って下さい。
まず、現在の自分が「この回転数なら長時間維持できるな」というクランク回転数で、一時間程度走ってみます。
そこから少しずつ高い回転数に目標設定して、同じように1時間程度走ります。息が上がってしまうとフォームやペダリングも崩れてしまいますので、上がらないよう気を付けます。
登り坂や向かい風などで負荷が変わる場合には、変速し回転数を維持します。

あえて数値を挙げるとすれば、毎分80回転程度は維持出来るようになると良いと思います。

自分に合った回転数を探すには
同じ速度で走る時は、自分に合った回転数より低すぎる場合は脚の筋肉が辛くなり、高すぎる場合は心拍数が上がり息が切れてきます。
筋肉にも心肺系にも負担がかかり過ぎずに走り続けることのできる回転数を探し出して下さい。

走行場所はペダリングに専念できるように余裕を持って走れる、郊外のサイクリングロードなどのような場所で行って下さい。


October 23, 2011