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 トレーニングについて -1(初中級編) 

ロードレーサーやシクロクロス、ランドナーなどのオンロードタイプのスポーツバイクを乗りこなしたいと思っている方のためのトレーニングガイドです。

オンロードタイプの自転車は、速く長く快適に走れるような設計になっていますが、その扱い方にはちょっとしたコツとある程度の練習が必要です。

前述のようにオンロードタイプの自転車は、速く長く快適に走る為のものですので、単純に言えば「高速で走れることと長時間走り続けることができること」ができれば遠い目的地まで行くことができ、それがこのタイプの自転車に乗る醍醐味でもありちゃんと使いこなしていると言えます。

今回は、速い速度を維持して長い時間走れるようになることを目標にしたトレーニング方法です。


◆速い速度を維持して走れるようになるために −適切なフォームをつくる− ◆

まず適切なフォームとは、どのような姿勢でどのような身体の使い方をしていくものかを、正しくイメージします。

そのイメージとは
自転車に跨りみぞおちから曲がるように前屈して、骨盤が倒れすぎないように立てるイメージでサドルに座ります。
そのままドロップハンドルのブレーキブラケットに手を置き、顔を上げてしっかりと前を見ます。手で身体を支えないよう腹筋を使ってフォームを維持します。
肩甲骨を背骨に向かって若干寄せて軽く胸を張るのがポイントです。
(「スポーツサイクルの選び方-ドロップバー編)の画像を参考にして下さい)→こちら
正しいフォームを初心者の方が自分で見つけだすことは難しいかも知れませんから、そういう場合は信頼出来る経験者や自転車店等で教えてもらって下さい。また、日常取らないこのような姿勢を維持し続ける為には、適切なフォームがとれるように自転車の各部が身体に合わせて設定されていることも大変重要です。

ここにトップクラスのロード選手のフォームの写真をいくつか載せました。
※画像をクリックすると拡大します※

比べてみると、骨盤が倒れ過ぎないように立てようとしていることが共通点として読み取れます。その他は骨盤の角度や背中の曲がり方、腕の方向等、さまざまであることが分かると思います。

この中のどれが正しいフォームなのか。
それは、全てが正しいフォームだといえます。

身体的な特徴により、外観上での正しいフォームは人それぞれ違います。
手足の長さひとつとっても、長い人短い人がいます。骨盤の付き方や体の柔軟性などなど一人として同じではありません。
ですから、画像を参考にしてフォームのイメージを作ろうとする場合、フォームの形そのものを真似ようとしてはいけません。身体の各部をどのように使おうとしてそのフォームになっているかを理解し、自分の身体に当てはめてみて、適切なフォームを見つけだしていく必要があります。

「自分は選手になるわけじゃないんだから、こういったフォームは必要ない」と感じられる方もいらっしゃるかも知れません。しかしそれは間違った感覚です。
ロードバイクは解説のようなフォームで乗るように作られているので、例えば直立姿勢で腕を突っ張ったかたちで乗っていると長時間自転車に乗り続けることが難しいだけでなくきちんと自転車を取りまわすことが出来ず楽しめませんし、フィットネスにさえもなりません。また何より乗っている姿勢が美しくありません。ロードバイクをさらりと乗りこなしている方たちは、フォームがきちんとしています。
楽な姿勢、走り重視の姿勢などの差はありますが、基本的なフォームは同じですので、是非適切なフォームを身に付けて下さい。


◆長い時間走り続ける為に −必要な筋肉を付ける− ◆

フォームの正しいイメージがつかめたら、走行中は常に適切なフォームを意識しながら走ります。
長時間走る為に大切なのは、がむしゃらに頑張らないということです。がむしゃらに頑張って辛くなってくると、せっかく作った適切なフォームが崩れてしまいます。まだ出来上がってない体が自然と楽をしようとしてしまいますので、逆効果です。適切なフォームを維持しやすいように余裕を持って走りましょう。
スポーツバイク初心者の場合、最初の走行距離は5〜10km程度から始め、徐々に伸ばしていくようにするのが良いです。
週一ライダーの場合、最初の2回は同じ距離(5〜10km)を走り、3週目から5kmずつ伸ばしていき、30km走れるようになった時点で一度10kmくらい差し引いて走ってみます。すると20kmが楽に走れるようになっていることに気づきますので、そうやって3ヵ月後に40km程度を走れるように持って行きます。
その後は、同じようにして距離を伸ばして行って下さい。
一般に、目標距離の半分を走れるようになれば完走できると言われていますが、全くの初心者は体が出来上がっていませんので無理です。ですからこのようにして自分の身体を長距離走行に慣らして行って下さい。
その時も適切なフォームが崩れないように気を付けます。

スピードの上がり下がりがあまりないようコンスタントな速度を維持することも大切です。郊外のサイクリングロードなどでの練習がお勧めです。

初めのうちは、適切なフォームを維持しても身体の各部が痛んだりして自転車に長時間乗り続けることは難しいと思いますが、徐々に身体の使い方に慣れ必要な筋肉(主にコアの筋肉と腿の内側と裏の筋肉)が付いてくるにしたがって身体が適切に使えるようになり長い時間自転車に乗ることが楽になってきます。


イメージだけでは、自分が適切なフォームを維持できているか不安な場合は、一緒に走ってもらえる経験者がいれば確認してもらうと良いでしょう。一緒に走ってもらうときは必ず自分が余裕を持って走れる速度に合わせてもらって下さい。相手に付いていくのに精一杯だと適切なフォームを維持する余裕がなくなり、間違った身体の使いかたをしてしまう可能性があります。
そういう人が周りにいない場合には、フルエンテでのフィッティングをお勧めします。適切なフォームを写真に残しておけますので、いつでもそれを見て確認できます。ご自宅で鏡を見ながら確認することも出来ます。
詳細はこちらをご覧ください→フィッティング


最後に、
どんなトレーニングもそうですが継続することが上達への近道ですので、無理をしないように。


トレーニングについて(初中級編)いかがでしたか?
スポーツバイクを楽しむために是非やってみて下さい。


September 16, 2011