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 体感温度に合わせて補給をとる 

今回は長時間走行時のエネルギーの補給含をめた総合的な補給についてのお話です。
(何れも走行中に自転車上で行います)

水分補給でもお話しましたが、補給の基本は不足する(喉が渇く、空腹になる)前に少量をこまめに補給することです。水分もエネルギーも吸収されるまでに時間がかかりますし、一度に補給しようとすると消化器に負担がかかります。
水分は5分に1回、カロリーは10分に1回程度を目安に調整してみて下さい。

服装は、気温や天候に合わせ走行時の体感温度を調整しています。しかし真夏や真冬等の極端な気候や、天候の急変等で服装が合わなくなった場合は、暑さや寒さを感じながら走ることになります。そのような場合、補給時に注意することも変わってきます。



★体感温度の調節ができていて、概ね快適な場合★
この状態での補給が補給方法の基本です
[水分の補給】
カロリーオフタイプでないスポーツドリンクを身体が吸収し易いよう半分程度に薄めたものか、オリジナルドリンク(フルエンテではアイス塩アップルティーをご紹介しています)等を用いることにより、水分だけでなく電解質と若干の糖質が摂取できるようにしておきましょう。
固形物による糖質補給が遅れた際のリカバリーになります
【エネルギーの補給】
消化吸収が早い糖質を中心に摂取します
1回の補給でなるべく多くの糖質を摂取するために、ジャムを詰めた丸パンやフルーツケーキ、菓子パン、大福、ゼリー飲料等、甘いものをひと口程度ずつ補給します。ひと口ずつ食べられるよう小分けにしてサイクルジャージのポケットなどに入れておきましょう。下の画像をご参考下さい(クリックで拡大します^^*)
しかし、カロリーが高くても脂肪分やたんぱく質の多いものは消化に時間がかかりますから避けた方が無難です
固形物を摂取する前に、十分に水分の補給をしておきましょう。そうすることで糖質摂取後に起きる水分吸収の遅れをカバーします
何をどんなペースで補給するとパフォーマンスを維持し易いのかいろいろと試して、自分に合った補給方法を見つけ出しましょう

★温度が高く常に熱いと感じている場合★
走行中多くの汗をかき続けることになるため、水分の補給を優先します
この場合もカロリーオフタイプではないスポーツドリンクやオリジナルドリンク等を用いて水分と電解質、若干の糖質を補給出来るようにします
特に大量の汗をかいている場合は、水分だけでなく電解質も補給しないと体調を維持できなくなります
ボトルを2本用意し、1本は通常の濃度のスポーツドリンクやオリジナルドリンク、もう1本にはただの水いれておき、ドリンクをひと口飲んだら水もひと口飲むようにして胃のなかで半分程度に薄める方法もあります。
この場合水を入れたボトルは、身体にかけて体温を下げるためにも使えます。
走行時の冷却方法参照
暑さを感じているときは、食欲がなくなり固形物が喉を通りづらくなる為水分の補給を優先してしまい、エネルギーの補給がおろそかになりがちです。
ハンガーノック(低血糖状態)ならないように、喉の通りの良いゼリー飲料等を用いる等、糖質を十分に摂取できるようにして下さい

★体感温度が低く、常に寒いと感じている場合★
この場合は、水分補給というよりも液体補給食という感覚でドリンクを用意します。
常に寒さを感じながら走行している時は、体温を維持する為に思った以上に多くのカロリーを必要としますが、汗はあまりかかずまた冷たい飲み物を飲むと身体が冷えてしまします
薄めていないスポーツドリンクやオリジナドリンクが良いでしょう。
ただの水を入れたボトルを用意しておいて、状況に合わせて飲みながら濃さを調整する方法がお勧めです。
糖質を補給するための固形物も十分に用意しておき、意識して多めに補給しましょう


その他、走行中に空腹感を感じたらその時点でハンガーノック(低血糖状態)になっています。
ハンガーノックがひどくなると悪寒や腕がしびれる症状がでて、最悪の場合には動けなくなります。空腹感を感じてからすぐに補給しても、消化吸収に時間がかかるためにハンガーノックの症状が進んでしまいます。
補給の間隔や量に注意して空腹感を感じないようにしましょう。

身体に合うような補給が出来るまでには多少の経験が必要ですが、ご自分の身体を知る上でも大切なことですのでいろいろと試してみて下さい。但し、無理は絶対に禁物です。補給で無理をすると最悪の場合は命にかかわることもありますので、十分に注意しましょう。

December 23, 2010